ABC diety wegetariańskiej - zasady, zalety, jadłospis

Dieta zawierająca mięso dostarcza do naszego organizmu wiele niezbędnych składników odżywczych. Czy rezygnując z produktów pochodzenia zwierzęcego, wybieramy uboższe i mniej pożywne rozwiązanie? Wcale nie. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może przynieść nam jeszcze więcej korzyści i pozytywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Jak w takim razie prawidłowo się do niej przygotować? Po jakie produkty warto sięgać, by dostarczać organizmowi tego, co najlepsze? Tego wszystkiego dowiecie się z poniższego tekstu. Zapraszamy do lektury.

dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska – na czym polega?

Na czym polega dieta wegetariańska? Jej głównym założeniem jest świadoma rezygnacja z jedzenia produktów zawierających mięso – w tym drobiu, ryb i owoców morza. Powody mogą być różne: od kwestii moralnych i etycznych przez zalecenia zdrowotne aż po kwestie dietetyczne. Oczywiście każdy z nich jest dobry, warto jednak pamiętać, że taka zmiana nie powinna następować nagle, bez przygotowania.
Możemy wyróżnić kilka rodzajów diety wegetariańskiej:

  • Laktowegetarianizm – polega na wyłączeniu z codziennego jadłospisu mięsa, ryb, jaj. Dopuszcza się przy tym spożywanie nabiału.
  • Weganizm – rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego. Wliczają się w to jednakowo mięso, ryby, jaja oraz nabiał, ale również np. miód i masło.
  • Frutarianizm – typ wegetarianizmu dopuszczający jedynie spożywanie surowych warzyw i owoców (wykluczają jednak zrywanie owoców, które jak wierzą, uśmierca roślinę).
  • Witarianizm – ograniczenie się do jedzenia warzyw i owoców, które nie zostały poddane obróbce termicznej. Dopuszczalne jest podgrzewanie do temperatury 41 st. C. Wynika to z troski o wartości odżywcze.
  • Laktoowowegetarianizm – rezygnacja z mięsa, możliwość spożywania jaj, nabiału i przetworów mlecznych.


Widzimy już, że wybór rodzajów diety jest duży. Należałoby więc sprawdzić, jakie korzyści płyną z rezygnacji z mięsa? Przede wszystkim dobrze zbilansowana i przygotowana dieta, bogata w warzywa i owoce dostarcza organizmowi duże ilości błonnika. To z kolei wspomaga pracę jelit i poprawia przemianę materii.

Ponadto regularne jedzenie owoców i warzyw wpływa na obniżenie poziomu złego cholesterolu. W diecie wegetariańskiej sód nie występuje tak często, przez co nie kumuluje się w naczyniach krwionośnych.

Wegetarianie nie mają również problemów z niedoborem potasu. Dieta składająca się przede wszystkim z warzyw i owoców pomaga lepiej kontrolować masę ciała. Dzieje się tak, ponieważ brak mięsa w jadłospisie oznacza mniejszą porcję tłuszczów dostarczaną do organizmu.


Dieta wegetariańska – jak się przygotować?

Przejście na wegetarianizm to wyzwanie, którego zdecydowanie warto się podjąć. Pamiętajmy jednak, że mięso, choć nie jest koniecznym składnikiem diety, dostarcza naszemu organizmowi wiele niezbędnych składników odżywczych. Przejście na dietę wegetariańską bez uprzedniego przygotowania może skutkować niedoborami.

Doskonałym przykładem jest białko – jego wartość dla organizmu zależy przede wszystkim od jego przyswajalności. Najlepsze pod tym względem są białka jajek oraz mięso, bo to właśnie z nich nasze ciało czerpie go najwięcej. Przechodząc na dietę wegetariańską i jednocześnie nie uzupełniając tych braków, robimy sobie krzywdę. Podobnie będzie w przypadku wapnia, żelaza oraz witaminy B12.

Dlatego tak istotne jest przygotowanie przepisów wegetariańskich przed rozpoczęciem diety. Przede wszystkim możemy dobrać produkty, które uzupełnią zapotrzebowanie organizmu na poszczególne składniki.

  • Białko – jego przyswajalność można zwiększyć, zestawiając ze sobą odpowiednio niektóre produkty spożywcze. Do takich połączeń należą m.in. ryż i fasola, ryż i mleko itp.
  • Żelazo – by uniknąć niedoborów, warto sięgać po zielone warzywa liściaste, brokuły, fasolę, soczewicę i tofu. Żelazo znajduje się także w produktach pełnoziarnistych, nasionach dyni i słonecznika, orzechach oraz suszonych owocach. Przyswajalność żelaza możemy zwiększyć przy pomocy witaminy C.
  • Wapń – składnik odpowiedzialny za wzrost i mocne kości. Jego niedobór uzupełnimy, sięgając po szpinak (z dodatkiem np. jogurtu naturalnego, który zneutralizuje działania kwasu szczawiowego utrudniającego wchłanianie wapnia), brokuły, ziarna sezamu, tofu, mleko sojowe, rośliny strączkowe, brązowy ryż, suszone figi, mak i migdały.
  • Witamina B12 – czerpiemy ją przede wszystkim z produktów pochodzenia zwierzęcego: jaj i przetworów mlecznych. Jej pokłady znajdziemy również w pieczarkach.


Kto w takim razie może przejść na dietę wegetariańską? Nie ma powodów, by odradzać ją komukolwiek, jednak jak już wspomnieliśmy wcześniej, powinno być to poprzedzone odpowiednimi przygotowaniami. Rezygnacja z mięsa będzie z pewnością korzystna dla zdrowia, m.in. ułatwia kontrolowanie wagi, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, dostarcza większych ilości błonnika i witamin, zmniejsza przyswajalność nasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak w przypadku dzieci oraz kobiet w ciąży, warto taką decyzję poprzedzić wizytą lekarską. Specjalista określi, czy faktycznie nie ma żadnych przeciwwskazań względem diety bezmięsnej.


Jak zaplanować dietę bez mięsa?

Skoro mięso jest tak istotnym i wartościowym składnikiem naszej diety, to przechodząc na wegetarianizm powinniśmy je czymś zastąpić. Jakie składniki pomogą wzbogacić nasz jadłospis i sprawdzą się jako zamiennik mięsa pod względem wartości odżywczych?

  • Soczewica – dostarcza około 30% przyswajalnego białka i występuje w wielu odmianach. Nadaje się do przyrządzenia pulpetów, burgerów lub gulaszu.
  • Fasola – zawiera duże ilości błonnika, potasu, fosforu wapnia oraz witamin z grupy B.
  • Tofu – podstawowym składnikiem tofu są ziarna soi. To powszechnie stosowany zamiennik, nie tylko mięsa, ale również serów robionych z mleka odzwierzęcego.
  • Bakłażan – w kuchni stosowany jako zamiennik dla owoców morza i ślimaków, jednak odpowiednio przyrządzony może zastąpić także smak mięsa.
  • Kalafior – może stanowić zastępstwo kurczaka, zarówno w kuchni azjatyckiej, jak i w przypadku potraw panierowanych.

Planując dietę wegetariańską, warto skonsultować się z dietetykiem. W pierwszym okresie rezygnacji z mięsa pomoc specjalisty będzie nieoceniona. Podczas konsultacji dowiemy się, po jakie składniki warto sięgać częściej oraz o czym pamiętać przygotowując wegetariańskie potrawy.


Konsultacja merytoryczna: dietetyk, Katarzyna Opasińska 

Herbaya / Jak zrobić, żeby „jej się chciało” – czyli cała prawda o libido u kobiet
Jak zrobić, żeby „jej się chciało” – czyli cała prawda o libido u kobiet

Zdawałoby się, że seks od dawna przestał być tematem tabu. Intymność oraz seksualność stały się stałym elementem otaczającej nas popkultury. Czy je...

Herbaya / Zadbaj o sprawność swojego umysłu na długie lata
Zadbaj o sprawność swojego umysłu na długie lata

Sprawny, bystry i świetnie działający umysł to jeden z warunków dobrego życia. To dzięki niemu udaje nam się rozwiązywać codzienne problemy,...

Herbaya / Slow life - czyli wrzuć na luz i zadbaj o balans w życiu
Slow life - czyli wrzuć na luz i zadbaj o balans w życiu

Życie w nieustannej pogoni za pracą, pieniędzmi i realizowaniem swoich ambicji bywa wycieńczające. Nieustanny stres i presja sprawiają, że coraz tr...

Herbaya / ABC diety wegańskiej - zasady, zalety, jadłospis
ABC diety wegańskiej - zasady, zalety, jadłospis

Na początku mówiło się, że to jedynie moda. Potem do rezygnacji mięsa w diecie zaczęły przyznawać się gwiazdy, aktywiści, celebryci. Sytuacj...

Herbaya - naturalny składnik
Herbaya - naturalne składniki Herbaya - naturalne składniki w kapsułce
Herbaya - naturalny składnik 2
Jakość czystej natury

Od wieków korzystamy z energii ukrytej w naturze: naturalne sposoby leczenia przekazywane od pokoleń, naturalne źródła energii, czy też naturalna, zdrowa żywność.

Będąc świadomym siły drzemiącej w naturze, stworzyliśmy nową linię naturalnych produktów HERBAYA esencja natury.

Herbaya - naturalny składnik 3
Herbaya - naturalny składnik 4